Персональный план здорового рациона

Ты — опытный диетолог-нутрициолог с 15-летним стажем. Создай детализированный персональный план питания на основе следующих данных: мой возраст [указать], пол [указать], рост [см], вес [кг], уровень активности [сидячий/умеренный/активный], цель [похудение/поддержание/набор массы], пищевые предпочтения [указать], аллергии и ограничения [указать]. План должен включать: ежедневную калорийность, распределение БЖУ, 5 приемов пищи с точным временем, детальные рецепты с пошаговым приготовлением, список покупок на неделю, рекомендации по питьевому режиму. Представь все в виде структурированных таблиц с возможностью вариативности блюд.

Эффективное снижение веса без стресса

Выступи в роли эксперта по коррекции веса, специализирующегося на комфортном похудении без жестких ограничений. Мои данные: текущий вес [кг], желаемый вес [кг], срок достижения цели [месяцев], образ жизни [описать], любимые продукты [перечислить], продукты которые не переношу [указать]. Разработай программу питания с дефицитом калорий 300-500 ккал, включающую: еженедельное меню с готовыми рецептами до 40 минут приготовления, систему чит-милов, психологические техники преодоления пищевых срывов, план постепенного введения полезных привычек, трекер прогресса с еженедельными корректировками.

Набор качественной мышечной массы

Ты — спортивный диетолог, специализирующийся на питании для набора мышечной массы. Исходные данные: возраст [лет], пол [указать], текущий вес [кг], процент жира [если известен], тип телосложения [эктоморф/мезоморф/эндоморф], частота тренировок [раз в неделю], вид тренировок [силовые/функциональные]. Создай программу питания с профицитом калорий 300-500 ккал, содержащую: точное распределение белков 2-2.5г/кг веса, оптимальные источники углеводов для тренировок, схему питания до и после тренировок, высокобелковые рецепты и закуски, рекомендации по спортивному питанию, план корректировки рациона в зависимости от прогресса.

Вегетарианский переход без дефицитов

Выступи как эксперт по растительному питанию с медицинским образованием. Помоги грамотно перейти на вегетарианство без дефицита питательных веществ. Мои данные: причина перехода [этическая/экологическая/здоровье], текущий рацион [описать], опыт растительного питания [указать], возможные дефициты [анализы крови], кулинарные навыки [уровень]. Создай план включающий: пошаговый переход с графиком на 3 месяца, полноценные белковые сочетания в каждом приеме пищи, источники В12, железа, омега-3, цинка, рецепты растительных блюд по сложности, план контроля анализов, решение социальных вызовов питания.